omelete low carb

O argumento para uma dieta low carb está mais forte do que nunca

O problema

A maioria das pessoas tem dificuldade em permanecer em um programa de perda de peso.

Daqueles que permanecem em um programa, a maioria não perde muito peso.

Dos que perdem peso, a maioria recupera em 1 ou 2 anos.

Essas observações, feitas pela primeira vez na década de 1950, permanecem verdadeiras hoje.

Agora é hora de questionar todas as suposições.

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A abordagem convencional da obesidade considera o controle de peso uma questão de contabilidade – muitas calorias no corpo, poucas calorias. A solução: conte calorias, coma menos e mova mais. Contanto que você tenha um “balanço energético” negativo, acabará por resolver o problema.

Parece simples. O problema é que a restrição calórica é diabolicamente difícil para a maioria das pessoas sustentar a longo prazo, porque o corpo revida quando é privado de calorias. Décadas de pesquisa mostram que, à medida que as pessoas perdem peso, a fome aumenta inevitavelmente e o metabolismo diminui.

Quanto mais peso você perde, mais difícil é queimar essas calorias extras, mesmo que a fome e o desejo por calorias extras continuem aumentando. Não é questão de força de vontade. Na batalha entre mente e metabolismo, o metabolismo vence. Segundo dados nacionalmente representativos, menos de 1 em cada 5 pessoas com sobrepeso ou obesidade já perdeu apenas 10% do seu peso, por apenas 1 ano.

Cada um de nós tem uma espécie de ponto de ajuste, um peso que nosso corpo parece querer permanecer – é mais leve para algumas pessoas, mais pesado para outras e determinado em parte por nossos genes. Algumas pessoas podem comer o que quiserem e ficar magras. Outros parecem ganhar alguns quilos simplesmente passando por uma padaria. Para ambos os grupos, as tentativas de perder ou ganhar quantidades significativas de peso geram resistência biológica.

Mas se nossa biologia controla o peso corporal, por que a pessoa média nos EUA pesa 25 ou 30 libras a mais hoje do que 40 anos atrás? Nossos genes não mudaram. O que está impulsionando nosso ponto de ajuste de peso corporal, ano após ano? A visão convencional de “balanço energético” da obesidade não oferece uma explicação convincente.

Afinal, os seres humanos viveram por longos períodos de tempo com uma abundância de alimentos – como o final da Segunda Guerra Mundial até a década de 1970 nos EUA, a década de 1980 na Europa e a década de 1990 no Japão – sem ganho de peso em toda a população . Algo está fazendo com que o corpo de uma pessoa hoje lute mais para manter um peso menor do que no passado.

Nós temos isso ao contrário?

Há uma outra teoria da obesidade chamada Modelo de Carboidrato-Insulina (CIM), que argumenta que a praticamos o tempo todo: comer demais não causa ganho de peso, pelo menos a longo prazo; o processo de ganhar peso é o que nos leva a comer demais.

Pense em um adolescente. Comer muito não o faz crescer; seu rápido crescimento o deixa faminto e, portanto, ele come muito. (É claro que os adultos não crescem mais, por mais que comam.)

De acordo com a CIM (veja a Figura 1), carboidratos processados, de alta “carga glicêmica” – principalmente grãos refinados, produtos à base de batata e açúcar adicionado – que inundaram o suprimento de alimentos durante a mania de dieta com pouca gordura dos últimos 40 anos, aumentaram a insulina forçando as células de gordura das pessoas a exceder o armazenamento de calorias. Nossas células de gordura que crescem rapidamente consomem muitas calorias, deixando muito poucas para o resto do corpo. É por isso que temos fome. E é por isso que nosso metabolismo diminui se forçarmos a comer menos.

O CIM é apoiado por muitas linhas de pesquisa, como resumi anteriormente. De forma encorajadora, o CIM oferece uma abordagem totalmente diferente para a perda de peso, que trabalha com o corpo, e não contra ele, para obter melhores resultados a longo prazo.

Então, por que o CIM não é adotado pela comunidade científica e usado pelas clínicas de emagrecimento? Em grande parte porque os estudos de alimentação, nos quais os participantes da pesquisa são cuidadosamente estudados em dietas controladas, não mostraram a vantagem esperada das dietas com pouco carboidrato para o metabolismo. Mas esses estudos têm uma falha séria – eles foram muito curtos para fornecer um teste justo e rigoroso.

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Sabemos que o processo de adaptação a uma dieta pobre em carboidratos leva algumas semanas. Existe até um nome para essa experiência: a gripe ceto. Depois de reduzir os carboidratos, você pode se sentir cansado e um pouco espaçoso até que seu metabolismo se adapte ao uso de gordura (e cetonas, derivada da gordura) em vez da glicose como combustível principal. Infelizmente, a maioria dos estudos sobre alimentação dura apenas alguns dias – muito antes que a adaptação tenha chance de ocorrer.

Imagine um estudo no qual pessoas habitualmente sedentárias são submetidas a um programa intensivo de treinamento físico que inclui muitas horas por dia gastas em corridas vigorosas, exercícios de ginástica e esportes. Depois de alguns dias, os sujeitos provavelmente se sentiriam cansados, doloridos e fracos. Mas os investigadores não devem concluir que o treinamento físico era prejudicial à saúde, apenas que os benefícios potenciais exigem um estudo mais longo.

Com base nesse tipo de dados de curto prazo, os defensores da visão do Balanço Energético tentaram demitir a CIM em várias revisões e declarações científicas (veja aqui, aqui, aqui, aqui e aqui) – sempre sem nenhuma explicação convincente para a obesidade epidemia além de “é complicado”, “muitos fatores estão envolvidos” e, finalmente, comemos demais. Esses argumentos de acenar com a mão carecem de hipóteses específicas e testáveis ​​para promover a ciência e não fornecem novos caminhos para o tratamento na clínica de perda de peso. Estamos presos a versões sofisticadas de “coma menos, mova mais”.

Antes de julgar a CIM, precisamos de estudos de alimentação mais longos e amplos. Mas esses estudos são caros. É comum a indústria farmacêutica patrocinar estudos sobre medicamentos que custam mais de US $ 100 milhões, mas você provavelmente pode contar com estudos de dieta de uma mão nessa faixa de preço.

Em curto prazo, o apoio do governo à pesquisa nutricional é uma pequena fração de um centavo por dólar gasto em custos médicos para doenças relacionadas à dieta.

Nosso Estudo

Felizmente, a filantropia começou a preencher a lacuna. Com o apoio da Nutrition Science Initiative (NuSI, possibilitada pela Laura e John Arnold Foundation e outras), e pela New Balance Foundation, fomos capazes de conduzir um dos maiores e mais antigos estudos sobre alimentação da era moderna da pesquisa em nutrição. .

Em uma nova colaboração com a Universidade Estadual de Framingham e seu serviço de alimentação, a Dra. Cara Ebbeling, nossos co-investigadores e eu, recrutamos 164 estudantes, professores, funcionários e membros da comunidade que concordaram em consumir apenas alimentos de estudo por um ano acadêmico completo.

Primeiro, demos aos participantes, que estavam pelo menos moderadamente acima do peso, uma Dieta Inicial (antes de iniciar o estudo real) para produzir pelo menos 10% de perda de peso. Então, depois de estabilizar os participantes por algumas semanas com seu novo peso inicial mais baixo (veja a Figura 2), os designamos aleatoriamente para receber uma das três dietas de teste por 20 semanas:

Alto carboidrato (60% de carboidratos, 20% de gordura, 20% de proteína)

Carboidrato moderado (40% de carboidratos, 40% de gordura, 20% de proteína)

Baixo teor de carboidratos (20% de carboidratos, 60% de gordura, 20% de proteína)

Ao longo das 20 semanas, ajustamos a ingestão de calorias para manter os participantes no seu peso inicial. Portanto, se o metabolismo de alguém acelerasse e eles começassem a perder peso, forneceríamos calorias extras. Se o metabolismo de outra pessoa desacelerar, causando ganho de peso, reduziremos as calorias. Ao impedir a mudança de peso, pudemos ver como seu metabolismo mudou como resposta direta à composição da dieta.

Esses ajustes de calorias fizeram o trabalho. Durante a fase de teste de 20 semanas, o peso médio variou menos de 10 kg para a maioria dos participantes.

No entanto, mesmo através das pessoas nos três grupos de dieta de teste tinham o mesmo peso médio, seu metabolismo diferia notavelmente (veja a Figura 3). O gasto total de energia foi cerca de 250 calorias por dia maior na dieta baixa em comparação com a rica em carboidratos.

Sem intervenção (isto é, sem ajustar a ingestão de calorias, como fizemos para evitar a mudança de peso), esse aumento no metabolismo produziria substancial perda de peso – cerca de 5 kg depois de alguns anos sem alteração na ingestão de calorias. Se uma dieta pobre em carboidratos também diminuir a fome e a ingestão de alimentos (como sugerem outros estudos), os efeitos poderão ser ainda maiores.

A vantagem do metabolismo proporcionada pela dieta pobre em carboidratos foi especialmente grande, cerca de 400 calorias por dia, comendo omelete low carb, entre os participantes com alta secreção de insulina, como previsto pelo CIM.

Portanto, o estudo mostrou que o tipo de calorias consumidas afeta o número de calorias queimadas, desafiando o dogma de longa data de que todas as calorias são iguais ao corpo.

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Os próximos passos

Obviamente, nenhum estudo isolado pode responder a todas as perguntas sobre dieta e obesidade, e todo estudo tem suas limitações. O nosso tem três.

Primeiro, como não conseguimos trancar os participantes em uma enfermaria do hospital por um ano acadêmico inteiro, é possível que eles não tenham cumprido totalmente as dietas prescritas. Alguns podem não ter consumido tudo o que fornecemos ou, sem o nosso conhecimento, podem ter comido alimentos que não são do estudo. No entanto, de todas as formas que analisamos, as descobertas permaneceram, chegando a representar níveis muito altos de não conformidade.

A segunda limitação é um possível erro de medição. É inviável medir o metabolismo diretamente entre pessoas que vivem livremente. Então, usamos um método que envolve isótopos estáveis ​​(não radioativos), chamado água duplamente rotulada, que é considerado o padrão ouro para esse fim.

Para esse método, os participantes recebem uma dose dessa água especial e, em seguida, a urina é coletada por cerca de duas semanas para observar como os isótopos saem do corpo. Embora a água duplamente rotulada possa calcular mal o gasto de energia de uma pessoa se o peso aumentar ou diminuir rapidamente, o peso dos participantes mudou muito pouco ao longo das 20 semanas, menos de 1 kg em média para cada um dos grupos da dieta.

Portanto, a água duplamente rotulada deve ser uma medida muito precisa aqui. Além disso, a água duplamente rotulada é comprovadamente mais precisa que a câmara metabólica (uma sala selada para medir gases expirados), o método normalmente usado nos estudos negativos de curto prazo.

E a terceira questão é “generalização”. Fornecemos às pessoas do estudo dietas científicas; eles não prepararam seus próprios alimentos. Portanto, não sabemos o que aconteceria em um cenário do mundo real ou com uma população mais diversificada. No entanto, para cada uma das dietas de teste, as refeições eram baseadas em alimentos reais, e não em fórmulas líquidas, preparadas por um serviço comercial de alimentos da faculdade – aumentando a probabilidade de que nossos resultados pudessem ser aplicados à clínica de perda de peso e à saúde pública.

Por fim, como costuma acontecer na ciência, precisamos de mais pesquisas para replicar nossas descobertas, identificar pessoas que possam responder melhor a dietas com pouco carboidrato, comparar os efeitos dessas diferentes dietas ao longo de vários anos e determinar se dietas cetogênicas que restringem severamente os carboidratos oferecem vantagens além de regimes mais moderados (ou seja, que permitem frutas inteiras, legumes, grãos integrais, vegetais de raiz e talvez um pouco de açúcar).

Em conclusão, nosso estudo não pode “provar” que a CIM é verdadeira. Mas nossas descobertas sugerem que afirmações recentes de “falsificar” essa nova maneira de pensar são prematuras, na melhor das hipóteses. Agora, é possível argumentar que todas as calorias não são iguais ao corpo e que novos efeitos dos alimentos podem fazer uma grande diferença no sucesso a longo prazo do tratamento para perda de peso.

Com os dados mais recentes indicando tendências crescentes da obesidade em crianças e adultos, todos precisamos manter a mente aberta para novas maneiras de lidar com essa crise de saúde.


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