Como superar a resistência à corrida?

Toda vez que subia mais de dois lances de escada, sentia como se tivesse corrido uma maratona. Era ridículo o quão inadequado eu era. Não era de surpreender, já que passava o dia todo, todos os dias, sentado na frente de um computador – o que eu adorava. Mas eu realmente queria ficar mais saudável, mais apto e mais forte.

Comprei em uma loja especializada o bodyfit caps e iniciei um programa de corrida recomendado por um amigo que havia tido imenso sucesso com ele e que agora estava sendo executado todos os dias. Eu estava animado. Comecei o programa … quatro vezes, ao longo de seis anos no total, e nunca fui além da quinta semana.

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Agora, corro por 30 minutos, três vezes por semana (e faço isso há três meses) – e estou adorando!

Sem procrastinação, sem desculpas e sem me forçar a correr quando estou com medo.

Como eu fiz isso? Usando um conjunto de táticas que desenvolvi ao longo de todos esses momentos, não consegui ir além da semana

Aqui está o que aprendi e as etapas específicas que você pode seguir para ter sucesso ainda mais rapidamente do que eu fiz!

Intuições

Eu passei por uma jornada de insights sobre como eu estava “auto sabotando” e fiz algumas observações que levaram à transformação que eu estou gostando agora. Em geral, eles eram:

Eu descobri que vestir minhas roupas de corrida assim que saí da cama de manhã e depois sair correndo – me pegando de surpresa antes que eu pudesse objetar – funcionou bem … mas apenas a curto prazo

Onde eu coloco meu foco determinado se eu correria ou não

Usar força de vontade e determinação levou a me forçar a correr … o que muitas vezes levou a lesões ou doenças, e depois desistir completamente

Suborno funciona melhor que resistência

Audiobooks. Está. Magia!

Traduzir essas observações em táticas e hábitos específicos fez toda a diferença.

Planejando com antecedência e começando com alegria

Colocar minhas roupas de corrida na noite anterior e colocá-las assim que saí da cama foi definitivamente um começo. Descobri que me fazer correr imediatamente, fazia parte de um antigo padrão de ser duro comigo mesmo – e, ao que parece, não era necessário.
Então, visto minhas roupas de corrida assim que saio da cama, mas prossigo com minha manhã suavemente. Primeiro, depois que descobri que bodyfit caps funciona tomo com um copo de água , enquanto assisto a algo engraçado no YouTube – que faz com que os produtos químicos do cérebro se sintam bem – começando o dia de maneira positiva.

Coloco o café, mas só tomo minha primeira xícara de café quando volto da corrida. Eu tenho um acordo comigo mesmo: posso demorar o quanto quiser antes de correr … mas só vou tomar café depois. Isso significa que o cheiro do café agora é uma conexão positiva com a corrida e é a motivação para fazê-lo.

Definindo as coordenadas

Onde quer que você coloque seu foco, é para onde você está indo no momento.

Pensamentos são conexões no neocórtex do cérebro, e essas conexões entre neurônios desencadeiam a produção de substâncias químicas correspondentes. Em outras palavras, pensar um pensamento triste (uma conexão neural específica) desencadeia a liberação de substâncias químicas do estresse no sistema límbico que criam sentimentos de tristeza. Pensar em um pensamento feliz (uma conexão neural diferente) desencadeia a liberação de endorfinas, criando sentimentos de felicidade.

Descobri que, quando pensava em correr, se me permitisse considerar a opção de pular a corrida, pensaria em como estava cansado: como estava frio lá fora, que bom seria apenas tomar um copo. de café e ligue o computador. Não demorou muito para eu apresentar um argumento muito forte para pular a corrida!

Se, por outro lado, eu nem pensasse em pular isso, poderia permanecer na feliz mentalidade de completar meu hábito. Se eu mantivesse meu foco na maravilhosa sensação de voltar, depois da corrida, tomar um banho e depois me sentar com um café, depois de concluir a corrida – eu estaria mais disposto a sair e fazer a corrida.

Então aprendi a me concentrar nessas imagens, em vez de algo relacionado a pular a corrida.

A magia dos audiolivros

Para mim, um dos desafios da corrida era o tédio. Não foi terrível, mas a ideia de correr por 30 minutos parecia entediante. Usar o aplicativo Couch-to-5K ajudou – muito – mas a música só funcionou para mim por curtos períodos de tempo.

Então, inventei uma das principais razões pelas quais agora estou amando correr por 30 minutos por vez: um audiolivro. Mas não apenas qualquer audiolivro. Para mim, ela precisa ser uma história cativante e, o mais importante, eu só a ouço quando estou correndo.

Isso significa que, quando penso em correr, escolho me concentrar no fato de que estou ansioso para ouvir o que acontece a seguir no audiolivro.

Isso também torna o tempo mais rápido, é claro.

The Running App

Devo admitir que não chegaria a esse ponto sem o meu aplicativo em execução. Quando iniciei este programa em execução, eu morava no Reino Unido e usei o recomendado pelo meu amigo: Couch to 5K. Desde que me mudei para a América, descobri que há uma grande variedade de aplicativos semelhantes aqui.

Os aplicativos funcionam em conjunto com a música ou o audiolivro que você escolhe ouvir, e os programas começam com apenas 60 segundos, intercalados com dois minutos de caminhada.

60 segundos não parece muito, mas se você é como eu era, já é bastante desafiador para começar. No entanto, não leva muito tempo para começar a criar resistência quando ele é organizado gradualmente e em pedaços administráveis.

O programa dura nove semanas (três corridas por semana, com dias de recuperação intermediários) – a cada semana, desenvolvendo condicionamento físico, resistência e resistência.

Então, você começa no primeiro dia da semana um, com uma caminhada de aquecimento de cinco minutos e o guia explicando o que você deve esperar pelo resto da semana. Quando você chega à Semana Nove, você fica correndo por 30 minutos seguidos.

Quando o guia não está dando instruções ativamente, o aplicativo toca automaticamente a música ou o audiolivro que você escolheu.
Após o primeiro dia, mesmo que você tenha feito caminhadas, o sentimento de conquista (e a recompensa do que você escolheu ouvir) é suficiente para trazê-lo de volta dois dias depois.

Easy Does It

Eu costumava ver apenas duas opções para os obstáculos: (1) me forçar a resistir, ferir e adoecer ou (2) desistir. Se eu não me forcei a correr quando realmente não sentia vontade, vi isso como um fracasso e desistiria. Naturalmente, isso sempre acontece, então eu sempre desisti.

Mas mudei essa perspectiva quando percebi que precisava ser mais gentil comigo mesmo. Isso significava admitir que, às vezes, o corpo só precisa de mais descanso e recuperação. Isso mudou completamente meus resultados.

Em vez de me esforçar ao ponto de desistir, quando meu tornozelo doía um pouco no início da semana seis, levei alguns dias extras de recuperação, com a intenção de começar no início da semana cinco – e continuar para manter meu foco no resultado final durante esses dias de recuperação.

Fazia toda a diferença, e eu estava realmente ansioso para repetir a Quinta Semana, porque achava que seria fácil, já que eu já havia feito isso!

Por acaso, não foi mais fácil. Estranhamente, parecia mais difícil. Então, em vez de me esforçar mais na semana seguinte, repeti a Quinta Semana novamente. E o melhor foi que fiquei feliz em fazê-lo! E foi definitivamente mais fácil dessa vez. Também tornou a semana seis muito mais fácil do que teria sido.

Não há vergonha em repetir os níveis anteriores até que você esteja realmente pronto para o próximo, sem necessidade de lutar e se forçar.

Preparando-se para funcionar por 30 minutos, três vezes por semana

Agora que você leu as táticas que usei, como as coloca em prática?

Passe algum tempo pensando sobre o motivo de querer correr. No meu caso, foi uma combinação de querer sentir-se mais energizado, ficar mais apto e mais forte e perder peso. Tornar-se claro sobre o resultado final que você está buscando ajudará você a “encarar a direção que está seguindo”.

Depois de determinar o seu “porquê”, anote como será a sensação depois de atingir esse resultado final. E tome a decisão de ler esta descrição sempre que surgir a menor resistência ou dúvida – antes que ela se torne um argumento convincente para desistir!

No dia anterior à sua execução, pense em executar no dia seguinte. Pense em colocar suas roupas de corrida de manhã, sobre sua rotina matinal e depois sobre a sensação de ter saído correndo. O que você fará depois de correr? Depois, coloque suas roupas de corrida, prontas para vestir, quando se levantar. Nota: Se o seu plano é correr mais tarde no dia – depois do trabalho, por exemplo – coloque suas roupas de corrida de qualquer maneira, para que estejam prontas para vestir assim que você chegar em casa.

Se você está correndo de manhã ou mais tarde, assim que tiver consciência de que está acordado, naquela manhã, comece a pensar na corrida. Pense no audiolivro que você deseja ouvir e pense no que fará depois de executar. Seu banho e o que você fará depois disso. No meu caso, foi minha primeira xícara de café; para você, pode ser café da manhã, jantar, um smoothie, brincar com seu cachorro, assistir TV ou ler seus e-mails. Certifique-se de que quando sua mente vagar pelo que você não está ansioso ou pelos motivos para ignorá-lo, você redirecione imediatamente para onde deseja chegar – o resultado final e o que deseja!

Se você estiver correndo de manhã, vista sua roupa de corrida assim que se levantar. Em seguida, beba um pouco de água, faça alongamentos, assista alguma comédia – enquanto pensa no quanto está ansioso por esse audiolivro e em como será maravilhoso voltar da corrida, tomar um banho e aproveitar esse prazer ou atividade. Se você estiver executando mais tarde, durante o resto do dia, continue pensando no audiolivro, na sensação que terá depois de correr e no tratamento ou atividade que está ansioso. para assim que a execução estiver concluída.

Apenas ouça apenas esse audiolivro específico durante a sua execução. Ou seja, tenha algo na fila para sua corrida que você saiba que irá gostar e resolva não se entregar a ela, exceto durante a corrida. Isso criará um vínculo em seu cérebro entre a antecipação e o prazer do livro e a execução.

Quando você realmente se sentir muito cansado ou doente, faça uma pausa sem “se machucar” e sem considerar isso como um sinal de fracasso. A diferença entre deixar de ser gentil com você e fazer uma pequena pausa na recuperação é – novamente – onde você coloca o seu foco. Descobri que, em vez de me forçar a sair e correr quando estava ferido ou doente – e finalmente decidir que “não estava dando certo” – era melhor tirar um dia de folga enquanto mantinha meu foco no final. resultado. Isso significava que eu continuava no programa a longo prazo.

Permita-se repetir as semanas anteriores, até se sentir confortável e inspirado para seguir em frente. Desde que você se concentre em: a) no audiolivro pelo qual você deseja voltar eb) o sentimento de conquista e o que quer que seja que você faça após a corrida, você continuará o curso de maneira agradável e gentil caminho – sem luta e sem se forçar ou desistir.

Durante o dia, todos os dias, sempre que você não estiver correndo, lembre-se de como ficou emocionado por ter corrido. Em outras palavras, em um dia em que você corre, continue pensando no fato de ter corrido e em como é bom ter feito isso. Em um dia de recuperação, continue pensando em como é bom ter corrido no dia anterior e como é bom ter um dia de folga – e quanto você está ansioso para correr no dia seguinte. Isso fará toda a diferença na sua capacidade de manter o programa, bem como no seu prazer. Não é apenas onde você coloca seu foco antes de executar, mas também onde você coloca seu foco entre as corridas, que faz a diferença para o seu sucesso!

Quando as coisas ficam difíceis

Enquanto você estiver realmente correndo, haverá momentos em que você ficará tentado a parar. Descobri duas coisas que me ajudaram a superar isso:

Esperando

Saber que eu provavelmente seria tentado a parar me ajudou a continuar. Se você não espera parar e, em seguida, deseja parar, é mais provável que “compreenda” o raciocínio aparentemente perfeitamente lógico (no momento, de qualquer maneira) que sua mente irá inventar, como: ” Eu acho que é o suficiente por hoje “ou” Bem, eu realmente preciso voltar e regar as plantas ou não haverá tempo “ou” Eu poderia começar isso corretamente amanhã “. Mas, se você está esperando e sabe que é perfeitamente normal, é mais provável que você o reconheça, reconheça-o como um pouco de resistência e continue executando de qualquer maneira.
Fazendo disso uma escolha

Eu disse a mim mesma que poderia parar se realmente quisesse, mas vou demorar um pouco mais. Apenas mais um minuto, apenas mais dois minutos ou apenas mais cinco minutos – dependendo de onde eu estava no programa. Apenas mais alguns minutos e, se eu realmente quiser parar, vou parar. E então, voltando ao foco em ouvir o audiolivro.
Resistência à resistência cria fortaleza

Qualquer mudança significativa vem com alguma resistência. Precisamos de resistência para avançar. Se você não tem nada contra o que pressionar, não pode avançar. Você precisa de pesos mais pesados ​​do que se sente confortável para construir músculos mais fortes. Você precisa correr por mais tempo do que se sente confortável, a fim de criar resistência e fortalecer seus pulmões.

O desconforto da resistência causa uma resistência natural e automática ao exercício da atividade. Faz parte de ser humano querer evitar desconforto. Mas quanto mais você resistir a essa resistência, mais difícil será … resistir.

Em vez da atitude dura de recusar e negar, use uma atitude compassiva de aceitar e permitir. Isso é para sua vantagem de duas maneiras específicas:

Reconheça que é perfeitamente natural querer parar, especialmente no início de cada execução. Os primeiros cinco ou dez minutos, eu descobri, são os mais difíceis. Depois que passei, é muito mais fácil continuar. Portanto, reconheça que isso é normal e esperado. Assim como quando você entra em uma piscina fria em um dia quente de verão, espera que esteja frio e sabe que acabará se acostumando à temperatura e ela não parecerá tão fria.

Diga a si mesmo que você pode parar. Isso removerá o instinto automático de se envolver em um “cabo-de-guerra” interno. Se você argumentar por que deveria continuar, sua mente automaticamente apresentará mais motivos para parar. Considerando que, se você concorda que pode parar e que, em cinco ou dez minutos, ainda assim deseja parar, você irá – sua mente não precisará inventar razões para parar. Você já concordou. E, é claro, depois desses cinco ou dez minutos, faça a mesma coisa. Eventualmente, você terá apenas cinco minutos, e nesse caso, você poderá continuar correndo até o fim!

A combinação de esperar a resistência (e, portanto, estar preparado para ela) e manter o foco em como é maravilhoso depois de concluir a corrida completa facilita a estratégia da suspensão diferida do trabalho.
Adiar sua “saída” normalmente significa que você poderá continuar até o final.

Não precisa ser uma luta

Não importa o quanto você pense que não gosta de correr e não está ansioso agora, se você sabe que deseja se beneficiar de uma rotina de corrida e deseja aproveitá-la, seguir estas etapas resultará automaticamente em uma transformação completa em como você experimenta correr.

Ainda estou curtindo o prazer genuíno e o entusiasmo automático que experimento ao correr agora, além dos benefícios para a saúde. Está muito longe da luta que tive com a atitude de “campo de treinamento” que costumava incorporar sem sucesso.

Encontrei maneiras eficazes de continuar crescendo como corredor também. Como não quero gastar mais de 40 minutos no total no meu tempo para exercícios, em vez de aumentar o tempo de corrida, adicionei colinas à minha rotina – o que fortalece meus músculos e minha resistência.

Se alguém me dissesse, três meses atrás, que eu realmente gostaria de fazer isso, nunca teria acreditado neles!

Lembrar:

1. Onde quer que você concentre seu foco no momento, determina para onde está indo – portanto, mantenha seu foco no resultado final e no que você gosta na atividade, não nas partes que você não gosta ou nas razões para não fazer. isto.

2. Ansioso pelo que você gosta é muito mais eficaz do que se forçar a fazer algo que você teme. Crie recompensas específicas (seu “livro de áudio” deleite) e visualize o prazer que você obtém em suas corridas (o prazer de um café pós-corrida).

3. Permita-se ser gentil e compassivo consigo mesmo, permitindo repetir as etapas ou tirar um dia de recuperação sem vê-lo como um fracasso. Isso fará toda a diferença nos seus resultados e no desfrute de seu hábito de condicionamento físico.
Corrida feliz!

 

Referência


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